De 5-stappen-bewegingsanalyse voor effectiever trainen - Spelen met gedrag
THEMA-spelen-met-gedrag-coaching

De 5-stappen-bewegingsanalyse voor effectiever trainen

Stel dat je alle trainingsrichtlijnen toepast in jouw training. Dat je daarnaast zelfs de nieuwste inzichten toepast en regelmatig evalueert. Toch lijkt jouw sporter maar vast te blijven zitten op het punt waar hij nu zit. Hoe kan dat? En belangrijker nog, wat kun je doen om jouw sporter weer ‘in beweging’ te krijgen? Dat is het onderwerp van dit blog.

Bewegingsanalyse

Om jouw sporter gericht te kunnen helpen, moet je weten wat de reden is dat de vooruitgang uitblijft. Is er sprake van onvoldoende kracht? Is de sporter mentaal niet weerbaar genoeg? Of is er sprake van een beperking die niet te trainen is? Zodra je weet wat de reden is, dan pas kan je gericht trainen om deze verstoring op te lossen of te compenseren.

Een handig hulpmiddel hiervoor is de 5 stappen bewegingsanalyse. Deze vijf stappen zijn gebaseerd op de bewegingsanalyse van Hanemaaijer en Nieuwenhuijzen (2020) die ontwikkeld is voor de fysiotherapie. Voor dit artikel zijn de termen van deze bewegingsanalyse aangepast speciaal voor sporters en hun coaches. De vijf stappen worden aan het einde van dit artikel samengevat in een invullijst die je kan gebruiken om jouw analyse uit te werken op papier en zo meer inzichtelijk te maken.

Figuur: Schematische weergave van de 5-stappen-bewegingsanalyse

Stap 1 - het doel

Wat is het doel van de sporter? Hoe concreter je dit doel formuleert, hoe gerichter je jouw sporter kan helpen. Het SMART principe kan helpen om een doel heel concreet te formuleren. Met het SMART-principe stel je een doel op dat specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden is.

Stel dat jouw sporter graag hoger wil springen om de basket aan te kunnen raken. Dan kan je dit SMART formuleren door te zeggen; het doel is om binnen drie maanden zo hoog te kunnen springen, dat de sporter vanuit een aanloop de basket kan raken. Het kunnen zien dat de basketballer de basket raakt is specifiek. Het is iets wat je kan zien en het eindresultaat is niet discutabel. Daarnaast is het ook meetbaar, want de basketballer raakt het wel of niet.  

Het doel is acceptabel zo lang het ethisch verantwoord is. Of het doel realistisch is binnen de gestelde tijd is afhankelijk van het beginniveau van de sporter. Omdat het doel binnen drie maanden gehaald dient te worden is deze tijdsgebonden.

Soms zijn doelen volgens het SMART-principe zo specifiek dat ze een demotiverende werking kunnen hebben. Want stel dat je het doel niet haalt, wat dan?

Dan zou je het GROW-model toe kunnen passen (Hanemaaijer et al, 2021). Hier stel je niet alleen een doel op (goal), je kijkt ook naar de realiteit (waar zit je nu en waar wil je naar toe), andere opties en je maakt een plan van aanpak. Door bij het bepalen van je plan van aanpak al te kijken naar meerdere opties, kan je deze mogelijkheden inzetten als de eerste optie toch niet uitpakte zoals je verwachtte. Bij het SMART-principe zou je dan helemaal opnieuw moeten beginnen.

Stap 2 - verstoringen

Bij deze stap kijk je naar de verstoring(en) die ervoor zorgen dat het de sporter niet lukt hoger te springen. Is er bijvoorbeeld sprake van een blessure? Of vindt de sporter het eng? Je kan hierbij denken aan problemen op het lichamelijk, mentale en emotionele vlak.

Voor een sporter gaat het er vooral om; is de oorzaak trainbaar of niet. Als deze trainbaar is kan je de focus leggen op het trainen van de grondmotorische eigenschappen (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en/of snelheid) of op mentale training. Als het niet trainbaar is, zal de focus binnen de bewegingsanalyse moeten leggen op het zoeken naar alternatieven en/of compensatiemogelijkheden.

Onder trainen verstaan we; het verbeteren van een vaardigheid door het fysiek uitvoeren of mentaal voorstellen (mental imagery) van de vaardigheid met als belangrijkste doel om een fysieke of mentale prikkel te geven. Ook al geleerde bewegingen of het automatiseren en inslijpen van gedachten behoort tot trainen. Het doel van trainen is dat het bewegen steeds beter wordt afgestemd op wat de omgeving vraagt. Trainen op deze manier opgevat heeft een sterk conditioneel en conditionerend karakter, ook als het gaat om mentale vaardigheden.

Stel dat jouw basketballer niet zo hoog kan springen omdat hij onvoldoende sprongkracht heeft. Hij heeft geen blessure of angst, maar hij is niet voldoende getraind. Hij heeft ook de overtuiging dat hoger springen dan nu, voor hem niet haalbaar is.

Stap 3 - handelingen

Om te weten welk deel getraind zal moeten worden, maak je een analyse van de gehele handeling, ofwel beweging. Je kan dit eventueel filmen en langzaam bekijken. Tijdens het bekijken kan het helpen om de beweging op te delen in deelbewegingen. Bijvoorbeeld een sprong kan worden opgedeeld in; de aanloop, de afzet, de zweeffase en de landing. Deze (deel)bewegingen kan je weer opdelen in lichaamsbewegingen. Bijvoorbeeld het buigen van de knie of het strekken van de enkel. Met deze analyse kan je enerzijds bepalen welke spieren (bijvoorbeeld) getraind moeten worden, anderzijds kan je ook kijken waar er juist gecompenseerd moet worden, als de oorzaak bijvoorbeeld niet trainbaar is.

Het is van belang om in de gaten te houden dat je alleen inzoomt als dit bijdraagt aan een beter beeld van hoe de beweging is afgestemd op de omgeving. Het gaat niet om het analyseren van het bewegen van het lichaam (lichaamsbewegingen) op zichzelf, maar steeds om de uitvoering van de beweging in relatie met de taak (doel van de beweging), de omgeving en de persoon.

Je beweegt namelijk met een bepaald doel, ofwel taak. De beweging om deze taak uit te voeren stem je af op de omgeving en wordt bepaald door de mogelijkheden van de sporter zelf. Op het moment dat je één van deze drie factoren niet meeneemt in je analyse, kan het zijn dat je alsnog niet effectief gaat trainen. Want een techniek kan in het algemeen wel goed werken, maar werkt deze ook voor deze specifieke sporter? En als je bijvoorbeeld binnen sport, heb je andere factoren en daarmee andere bewegingen nodig dan buiten.

Stel dat jouw basketballer vooral in de afzet van de sprong tekort komt. Zijn techniek in de aanloop en afzet is goed, maar hij komt onvoldoende omhoog. De sprongkracht komt vooral vanuit het strekken van de enkel, wat de kuitspieren doen. Daarnaast werken onder andere de bovenbeenspieren aan de voorkant mee met het strekken van de knie. Naast voldoende kracht is snelheid ook en belangrijk element voor voldoende sprongkracht.

Omdat hij korter is dan zijn andere teamgenoten, denkt hij zeker te weten dat hij nooit zo hoog zal kunnen springen als de rest.

Stap 4 - functioneel bewegen

Een belangrijke vervolgstap is om te kijken of de beweging functioneel is, ofwel efficiënt. Dit is een verdieping van de analyse die je in de vorige stap gemaakt hebt. Je kijkt niet alleen naar de (deel)bewegingen, maar vooral naar de functionaliteit ervan. Bijvoorbeeld; helpt deze techniek om te scoren. Daarnaast let je op de invloed van de omgeving en de eigenschappen van de sporter zelf, zoals is uitgelegd bij stap 3.

Stel dat de sporter beter springt als hij de basket ziet, dan dat hij gewoon in het luchtledige omhoog springt (context). Hij geen belemmeringen heeft in zijn gewrichten of banden (biomechanische belemmeringen), behalve onvoldoende sprongkracht in de kuit en bovenbeenspieren (grondmotorische eigenschappen). Zijn sprong ziet er niet heel veerkrachtig uit (zelforganiserend). Dit laatste maakt het bewegen niet heel functioneel.

Concluderend lijkt het erop dat de sprongkracht specifiek beperkt is door onvoldoende snelheid in de spieren en onvoldoende souplesse (coördinatie) in de gehele beweging. Als zijn teamgenoten meekijken terwijl hij springt, zie je dat het nog moeilijker wordt voor hem om omhoog te komen. Je weet dat hij overtuigd is dat hij het niet kan, dus wil je hem juist succeservaringen meegeven tijdens de trainingen.

Stap 5 - potentie

Vervolgens kijk je naar het potentieel van de sporter. Hoe trainbaar is de sporter? Hoe gemotiveerd? Hoe oud is de sporter? En hoe snel leert de sporter? Het is belangrijk om het zelforganiserende vermogen van de sporter in deze overweging mee te nemen, ofwel hoe goed kan hij zichzelf aanpassen. Soms zie je al aanpassingen na een paar keer oefenen, of wanneer je de omgeving verandert. Dit neem je mee voor je analyse in stap 5, omdat dit ook invloed heeft op jouw uiteindelijke trainingsplan.

Onze basketballer is niet heel erg gemotiveerd, omdat hij denkt dat het een hopeloze zaak is. Hij overtuigd dat hij het niet kan leren, omdat hij te kort is. De sporter is 21 jaar oud en hij begrijpt jouw instructies goed. Hij is gezond en heeft al eerder aan krachttraining gedaan in de sportschool. Krachttraining gericht op sprongkracht is nieuw voor hem. Je zag tijdens de analyse nog geen vooruitgang, eerder achteruitgang. Mogelijk kwam dit omdat zijn teamgenoten meekeken.

Uitkomst

Uiteindelijk voeg je al deze aspecten samen tot een uitkomst. Jouw conclusie bij deze sporter is dat hij meer moet werken aan zijn snelheid en souplesse in de sprong. Je kiest ervoor om dit te oefenen met plyometrische oefenvormen (zie ook de volgende video). De tijdsduur van drie maanden om het doel te behalen lijkt gezien zijn leeftijd en fitheid realistisch, mogelijk zelfs wat aan de ruime kant.

Het is, naar je inschatting, belangrijk om de sporter actief te motiveren. Dit doe je enerzijds door aan een sportarts te vragen om de sporter uit te leggen hoe training werkt en wat het effect is. Je leert de sporter dat hij door training wel degelijk vooruit kan gaan en dat dit het al dan niet halen van de basket niet (alleen) afhankelijk is van zijn lengte. Iedere week meet je zijn vooruitgang aan de hand van streepjes op de muur en zet er (bijvoorbeeld) een beloning tegenover als hij een streepje hoger kan springen.

Na één maand gaan jullie evalueren om te kijken of de sporter op schema ligt met zijn ontwikkeling. En stellen bij als jullie dit beiden nodig vinden.

Toegevoegd

Voor het gemak en overzicht hebben we het invulformulier voor de 5-stappen-analyse een nieuwe opmaak gegeven en is het hier bijgevoegd. Gebruik het naar eigen inzicht. 

Veel succes en plezier met het gebruik van de 5-stappen-analyse. 

Ervaringen

Graag horen we hoe je ermee aan de slag bent gegaan en hoe je ervaringen zijn. Wij hebben het met veel plezier geschreven. Wij zijn Roos Hanemaaijer en Theo de Groot. 

Voor het gebruik van dit model hebben we een invuldocument ontworpen. Mocht je hiervoor belangstelling hebben, laat het ons dan even weten via Theo@spelenmetgedrag.nl en we sturen een exemplaar naar je toe. 

Roos Hanemaaijer is een internationale topsportcoach, opgeleid tot docent
lichamelijke opvoeding en fysiotherapeut. Ze is voormalig meervoudig Nederlands
kampioen voltige en auteur van meerdere boeken. Website:
www.rooshanemaaijerslottje.nl.  

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *